2. Phương pháp thở 4-7-8 giúp bạn ngủ nhanh hơn

Việc thực hiện phương pháp thở 4-7-8 rất đơn giản. Hơn thế nữa, cách để ngủ nhanh và sâu này rất hiệu quả để giảm căng thẳng và lo lắng.

Cách để ngủ nhanh và sâu hơn theo phương pháp thở 4-7-8 bao gồm các bước sau:

1. Nằm ngửa và thả lỏng cơ thể
2. Tiếp đến, bạn ngậm miệng lại hít vào bằng mũi và đếm đến 4.
3. Nín thở trong 7 nhịp đếm.
4. Từ từ thở ra trong 8 nhịp.
5. Lặp lại chu kỳ này ít nhất ba lần nữa.
6. 

3. Thư giãn cơ bắp

Thư giãn cơ tăng dần là sự kết hợp giữa các kỹ thuật thở, co thả cơ bắp để giảm căng thẳng cho cơ thể. Cách để ngủ nhanh và sâu hơn bằng phương pháp thư giãn cơ bắp bao gồm các bước sau:

1. Nằm ngửa, nhắm mắt lại.
2. Tiếp đến, bạn bắt đầu hít vào và thở ra chậm rãi với hơi thở sâu.
3. Căng cơ mặt trong 5-10 giây. Sau đó thả lỏng các cơ và và hít thở sâu.
4. Tiếp theo, căng cơ vai trong 5-10 giây trước khi thả ra. Hít vào và thở ra thật sâu.
5. Lặp lại các bước này cho các nhóm cơ khác trên khắp cơ thể, bắt đầu từ vai và tiếp tục đến chân.

4. Hình dung những điều khiến bạn hạnh phúc

Nếu bạn thuộc tuýp người bay bổng, ưa thích sáng tạo và đang tìm cách để ngủ nhanh và sâu hơn, phương pháp này sẽ phù hợp với bạn. Thay vì nằm trên giường lo lắng và suy nghĩ về những điều căng thẳng, hãy hình dung một ký ức hoặc khung cảnh bình yên khiến bạn cảm thấy hạnh phúc và bình tĩnh.

Nghiên cứu năm 2011 đã chứng minh hiệu quả của kỹ thuật đánh lạc hướng tâm trí khỏi những căng thẳng sẽ giúp bạn ngủ nhanh và sâu hơn.

5. Cách ngủ nhanh và sâu: Hạ nhiệt độ

Nhiệt độ cơ thể của bạn thay đổi khi bạn chìm vào giấc ngủ. Nếu nhiệt độ phòng nóng hơn thân nhiệt của bạn, bạn khó có thể ngủ nhanh và sâu giấc. Theo Cleveland Clinic, bạn nên đặt nhiệt độ phòng ở khoảng 15-19°C để dễ ngủ hơn.

Tuy nhiên, cách để ngủ nhanh và sâu hơn bằng nhiệt độ mát mẻ có thể thay đổi theo từng người khác nhau. Điều quan trọng là bạn hãy điều chỉnh nhiệt độ phù hợp với sở thích và khả năng chịu nhiệt của cơ thể.

6. Cách ngủ nhanh và sâu: Giữ ấm bàn chân

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bàn chân bị lạnh, các mạch máu sẽ co lại, khiến máu lưu thông ít hơn và gửi tín hiệu đến não để bạn tỉnh táo. Để ngủ nhanh và sâu hơn, hãy đảm bảo chân của bạn không bị lạnh bằng nhiều cách như: ngâm chân với gừng, mang tất/vớ, phủ chăn lên bàn chân,…

7. Điều chỉnh tư thế ngủ để ngủ ngon hơn

Giấc ngủ chất lượng tốt có thể phụ thuộc vào vị trí cơ thể của bạn vào ban đêm. Cách để ngủ nhanh và sâu hơn là bạn nằm ngủ trong tư thế thoải mái và an toàn. Tư thế nghiêng sang trái có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

8. Tập thói quen ngủ đúng giờ giúp bạn ngủ nhanh

Cách ngủ nhanh và sâu này sẽ không có hiệu quả ngay lập tức sau 1-3 ngày đầu tiên. Tuy nhiên, nếu bạn hình thành thói quen ngủ đều đặn và đúng giờ, bạn sẽ có thể ngủ nhanh và sâu hơn mỗi ngày.

9. Cách ngủ nhanh và sâu: Tắm nước ấm

Nghiên cứu trên Tạp chí Sinh lý học Châu Âu đã chỉ ra rằng: thân nhiệt cung cấp tín hiệu cho não bộ những thông tin thúc đẩy giấc ngủ và tỉnh giấc. Cơ thể sẽ hạ nhiệt khi chìm vào giấc ngủ và tăng thân nhiệt khi tỉnh dậy.

Theo nguyên lý này, sau khi tắm, thân nhiệt của bạn sẽ giảm nhẹ và đây là tín hiệu để não bộ khiến cho bạn buồn ngủ. Tuy nhiên, bạn hãy tuân thủ những lưu ý an toàn khi tắm vào buổi tối:

• • Không tắm ngay sau khi ăn no, hoặc say rượu
  • Không tắm đêm nếu bạn thấy mệt mỏi và khó chịu
  • Không gội đầu khi tắm đêm
  • Không ngủ ngay sau khi tắm. Tốt nhất bạn nên tắm trước đó.

10. Cách ngủ nhanh và sâu: Tập yoga trước khi đi ngủ

Nếu bạn kết thúc một ngày với cảm giác bồn chồn thì hãy tập yoga để tĩnh tâm và thư giãn trước khi đi ngủ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập yoga trước khi đi ngủ đã giúp những người bị mất ngủ cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách giúp họ đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn.